Bij FitshopXL vind je een uitgebreid trainingsprogramma dat speciaal is ontworpen om vrouwen te helpen hun fitnessdoelen te bereiken en hun algehele gezondheid te verbeteren. Ons trainingsschema vrouwen richt zich op drie belangrijke aspecten van fitness: krachttraining, cardio trainingen en flexibiliteitstraining. Door deze elementen te combineren, krijg je een gebalanceerd trainingsprogramma dat de verschillende aspecten van de gezondheid van vrouwen ondersteunt.
Ons trainingsschema voor vrouwen is geschikt voor vrouwen van alle fitnessniveaus, van beginners tot gevorderden. We beginnen met een geleidelijke opbouw van intensiteit en volume, zodat je lichaam zich rustig kan aanpassen aan de training. Naarmate je vordert, wordt het trainingsschema uitdagender en intensiever.
Het trainingsschema voor vrouwen bestaat uit drie tot vijf trainingssessies per week. Elke sessie duurt ongeveer 60 minuten en omvat een warming-up en krachttraining.
Schema
Maandag & donderdag – Krachttraining
- Squats: 3 sets van 12 herhalingen
- Lunges: 3 sets van 12 herhalingen
- Dumbbell press: 3 sets van 12 herhalingen
- Pull-ups of lat pulldowns: 3 sets van 12 herhalingen
- Crunches of sit-ups: 3 sets van 15 herhalingen
Woensdag & zaterdag – Cardio training
- Hardlopen op de loopband: 20 minuten
- Fietsen op een stationaire fiets: 20 minuten
- Roeien op een roeimachine: 20 minuten
Dinsdag & vrijdag – Krachttraining
- Deadlifts: 3 sets van 12 herhalingen
- Dumbbell rows: 3 sets van 12 herhalingen
- Bench press: 3 sets van 12 herhalingen
- Shoulder press: 3 sets van 12 herhalingen
- Planken: 3 sets van 30 seconden
Het is belangrijk dat je de juiste gewichten uitkiest voordat je aan een oefening begint, en dat je niet te zware gewichten neemt als je net begint met dit schema. Begin rustig en bouw op. Dit is veel effectiever dan te zwaar beginnen, waarbij je een groot risico op blessures riskeert. Zorg er ook altijd voor dat je opwarmt voordat je aan de oefeningen begint. Bij FitshopXL bieden we een hoop trainingsschema voor verschillende soorten sporters. Een overzicht van alle trainingsschema is hier te vinden.
Voeding
Naast goed trainen is voeding een belangrijk onderdeel van fitter worden. Over voeding is een hoop informatie te vinden op internet, soms juist en soms onjuist. We hebben hier de belangrijkste tips over voeding op een rijtje gezet, zodat jij de perfecte voeding kan vinden als aanvulling op jouw trainingen. De eerste belangrijke tip heb je waarschijnlijk wel eens eerder gehoord, “eet voldoende eiwitten”. Eiwitten zijn heel belangrijk om jouw spieren te laten groeien en te behouden, bronnen hiervan zijn bijvoorbeeld kip, ei of vis.
Een tweede tip is om te kiezen voor complexe koolhydraten, dit zijn koolhydraten die langzamer door je lichaam worden verteerd, waardoor je langer een vol gevoel krijgt. Deze koolhydraten zitten bijvoorbeeld in volkoren brood of quinoa. Verder is het belangrijk om de inname van suiker te beperken, uiteraard mag je nog wel een klein beetje suiker maar dit kun je beter uit een stuk fruit halen dan uit een energiedrankje. Suikerhoudende dranken zijn vaak caloriehoudend en daarmee ook calorierijk. Door meer groente en fruit te eten beperk je de calorieën die je inneemt en krijg je meer voedingsstoffen binnen die je lichaam echt nodig heeft. Verder is het belangrijk om goed gehydrateerd te blijven door ongeveer acht glazen water per dag te drinken.