Als je net begint met trainen, kan het lastig zijn om te weten waar je moet beginnen. Daarom hebben we een full body schema beginner samengesteld dat je op weg kan helpen naar een gezonder en sterker lichaam.
Ons trainingsschema is ontworpen om je te helpen de basisbeginselen van kracht- en cardio training onder de knie te krijgen. Met duidelijke instructies en voorbeeldoefeningen kun je stap voor stap werken aan het opbouwen van spierkracht, het verbeteren van je conditie en het verbranden van vet.
Of je nu net begint met trainen of na een pauze weer wilt beginnen, ons beginnerstrainingsschema biedt de perfecte start. We raden je wel aan om voordat je begint eerst met een arts te overleggen om er zeker van te zijn dat je gezond genoeg bent om te beginnen met trainen.
Trainingsschema beginners
- Squats – 3 sets van 10 herhalingen: begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en zak naar beneden alsof je gaat zitten. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Duw vervolgens omhoog om terug te keren naar de beginpositie.
- Lunges – 3 sets van 10 herhalingen (per been): stap voorwaarts met één been en laat jezelf naar beneden zakken totdat beide knieën gebogen zijn in een hoek van 90 graden. Duw jezelf vervolgens omhoog en stap terug naar de beginpositie.
- Push-ups – 3 sets van 10 herhalingen: begin in een plankpositie met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Buig je ellebogen om jezelf naar beneden te laten zakken en duw jezelf vervolgens omhoog naar de beginpositie.
- Pull-ups of lat pull-downs – 3 sets van 10 herhalingen: als je geen pull-up stang hebt, kun je lat pull-downs doen met een machine in de sportschool. Grijp de stang met een brede grip en trek jezelf omhoog totdat je kin boven de stang is. Laat jezelf vervolgens langzaam zakken.
- Bent-over rows – 3 sets van 10 herhalingen: buig voorover met een lichte buiging in de knieën en trek een gewicht naar je borstkas. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam terwijl je het gewicht optilt en langzaam laat zakken.
- Crunches – 3 sets van 15 herhalingen: lig op je rug met je knieën gebogen en je handen achter je hoofd. Krul omhoog en til je schouders van de vloer, terwijl je je buikspieren aanspant. Laat jezelf langzaam zakken naar de beginpositie.
- Plank – 3 sets van 30 seconden: begin in een push-up positie met je ellebogen gebogen en rustend op je onderarmen. Houd je lichaam recht en je core strak terwijl je in deze positie blijft.
Dit is een eenvoudig full body schema beginner. Zorg ervoor dat je jezelf niet overbelast en begin met lichte gewichten om te voorkomen dat je blessures oploopt. Naarmate je sterker wordt, kun je geleidelijk zwaardere gewichten toevoegen aan je oefeningen. Dan kun je bijvoorbeeld overstappen naar een full body schema gevorderden.