De keuze van het juiste trainingsschema kan een enorme invloed hebben op het behalen van je resultaten. Verschillende methoden hebben zich al ruimschoots bewezen als effectieve strategieën, waarbij we vooral kijken naar de Full Body Split, Upper-Lower Schema, Push-Pull Legs en de Full Body Workout. Laten we van elk type trainingsschema de voor- en nadelen ontdekken, om zo te bepalen wat het beste schema is.
- Full Body Split
Het Full Body Split-schema richt zich op het trainen van één of twee spiergroepen per training. Denk hierbij aan de klassieke ‘chest-day’ op maandag, waarbij iemand 3 tot 4 oefeningen uitvoert voor de borstspieren en wellicht ook nog de triceps traint. De eerst volgende keer dat deze spiergroep weer wordt getraind is een week later.
- Voor- en nadelen
- Voordelen: Voldoende hersteltijd en een goede focus op elke spiergroep en het leren kennen van welke oefeningen goed bij je passen. Ook geeft dit de mogelijkheid om meer isolatieoefeningen te verkennen.
- Nadelen: Beperkte herhaling per spiergroep, aangezien deze slechts één keer per week wordt getraind. Elke opeenvolgende oefening na de eerste heeft minder effect op de spiergroep, waardoor er relatief weinig resultaat ontstaat voor de geleverde inspanning.
- Upper-Lower Schema
Het Upper-Lower Schema verdeelt de trainingen in boven- en onderlichaam, waardoor je de mogelijkheid hebt om zowel kracht als volume te integreren. Dit schema is ideaal voor een gebalanceerde ontwikkeling, waarbij je elk gedeelte van het lichaam vaker dan één keer per week kunt trainen (via: Victor Mooren).
- Voor- en nadelen
- Voordelen: Balans tussen kracht en hypertrofie. Een hogere trainingsfrequentie is mogelijk, en je hebt nog steeds voldoende hersteltijd. De mogelijkheid om meer compound oefeningen toe te passen.
- Nadelen: Mogelijk langere sessies per keer en minder focus op specifieke spiergroepen.
- Push-Pull Legs
Het Push-Pull Legs-schema verdeelt de trainingen op basis van bewegingspatronen. Push-oefeningen richten zich op duwende bewegingen, pull-oefeningen op trekbewegingen en legs op het onderlichaam. Zo heb je dus minimaal 3 training per week nodig om dit schema uit te kunnen voeren.
- Voor- en nadelen
- Voordelen: Meer vrijheid qua oefeningen keuze, efficiënte trainingsverdeling en de mogelijkheid om compound oefeningen te doen.
- Nadelen: Mogelijke overbelasting van bepaalde bewegingspatronen en vereist meer geavanceerde planning.
- Full Body Workout
De Full Body Workout omvat een enkele sessie waarbij alle spiergroepen worden getraind. Ideaal voor diegenen die minder vaak trainen. Je kunt dit zo vaak per week uitvoeren als je wilt, mits je rekening houdt met hoeveel spierpijn je ervaart na je training (via: DailyFit).
- Voor- en nadelen
- Voordelen: Mogelijkheid om elke spiergroep meerdere keren per week te trainen, meer hersteltijd als je het goed indeeld en geschikt voor beginners.
- Nadelen: Beperkte intensiteit per spiergroep en minder focus op detailwerk. Isolatieoefeningen zul je dus minder vaak uitvoeren.
- Een trainingsschema kiezen is een persoonlijke keuze
Bij het kiezen van een trainingsschema is het van groot belang om je eigen doelen, beschikbare tijd en persoonlijke voorkeuren in overweging te nemen. Voor diegenen die 1 tot 3 keer per week trainen, biedt de Full Body Workout een uitstekende balans tussen efficiëntie en effectiviteit. Voor degenen die vaker kunnen trainen, kan het Upper-Lower Schema een optimale keuze zijn, waarbij kracht en volume op slimme wijze worden geïntegreerd. De Upper Lower Split heeft onze minste voorkeur, aangezien je spieren waarschijnlijk te weinig stimuli ontvangen. Ongeacht je keuze, is consistentie en inzet de sleutel tot succes.